Running & Marathon Nutrisi Esensial untuk Performa & Pemulihan blog - orang orang berlari di marathon

🏃‍♂️ Running & Marathon: Nutrisi Esensial untuk Performa & Pemulihan

—

by

Michele Valencia
Category:

Run, run, run: Teman Sehat, lari bukan cuma soal kaki yang kuat, tapi juga tubuh yang siap memberikan tenaga cukup, pulih cepat, dan tetap konsisten. Dari 5K santai sampai dengan marathon 42km, nutrisi dan suplemen yang tepat bisa menentukan apakah kamu finish strong dengan senyuman… atau terseret langkah demi langkah di kilometer terakhir 😅

Banyak orang di Indonesia mulai ikut kegiatan lari: fun run, half marathon, atau bahkan full marathon. Tren ini makin kuat karena gaya hidup sehat & komunitas lari yang aktif di media sosial. Tapi, pernah nggak kamu penasaran: kenapa marathon panjangnya 42,195 km? Dari mana asalnya? Yuk kita mulai dari situ, baru lanjut ke nutrisi penting dan suplemen lari dan marathon untuk performa dan pemulihan.

Kenalan dengan Marathon: Kenapa 42,195 km?

Legenda Yunani menyebutkan seorang prajurit bernama Pheidippides berlari dari kota Marathon ke Athena (sekitar 40 km) untuk mengabarkan kemenangan pasukan Yunani. Dari sanalah istilah marathon lahir. Wikipedia+2Marathons+2

Namun jarak 42,195 km baru ditetapkan saat Olimpiade London 1908, karena rute lari harus dimulai dari Windsor Castle dan berakhir tepat di depan Royal Box di stadion. Sejak 1921, jarak ini resmi diakui sebagai standar marathon dunia. 🏅 (Sumber: Britannica)

Seberapa Populer Lari & Marathon di Indonesia?

Olahraga lari kini jadi bagian dari lifestyle banyak orang Indonesia, terutama di kota besar.

  • Event seperti Maybank Marathon Bali dan Pocari Sweat Run di Bandung berhasil menarik ribuan pelari dari dalam dan luar negeri setiap tahun.
  • Berdasarkan data aktivitas olahraga masyarakat, sekitar 8% orang Indonesia memilih lari sebagai olahraga rutinnya — dan jumlahnya terus bertambah seiring berkembangnya komunitas & media sosial. (Paperity Journal of Kinanthropology)

Nutrisi Penting & Suplemen Lari dan Marathon

Untuk mencapai performa maksimal dan pemulihan yang bagus, ini nutrisi & suplemen yang sebaiknya diperhatikan:

1. Karbohidrat

→ Sumber energi utama pelari.
Makan karbohidrat kompleks (nasi merah, oats, ubi, roti gandum) sebelum dan sesudah berlari untuk menjadi energi dan isi ulang glikogen.

2. Energy Gels & Bar

→ “Bahan bakar cepat” saat lari jarak jauh.
Konsumsi setiap 45–60 menit untuk cegah kehabisan energi di tengah lomba, dan ingat pilih gel dengan kombinasi gula cepat seram dan sedikit sodium agar cepat memberikan tenaga dan menggantikan elektrolit yang hilang.

3. Elektrolit: Natrium, Kalium, Magnesium

→ Menjaga keseimbangan cairan tubuh & mencegah kram otot.
Saat lari atau latihan lama yang mengeluarkan banyak keringat, tubuh kehilangan elektrolit — kalau nggak diganti, bisa menyebabkan kram, kelelahan, atau performa turun. Elektrolit bisa dari minuman elektrolit atau suplemen berbentuk tablet/powder.

4. BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Leucine, Isoleucine, Valine

→ Membantu pemulihan otot & mengurangi pegal setelah latihan panjang.
Ideal diminum sebelum atau sesudah latihan berat.

⚡ Nutrisi Sebelum, Saat, dan Sesudah Lari

🕘 Sebelum Lari

Persiapan yang baik menentukan performa!

  • Makan 2–3 jam sebelum lari: pilih makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak, dan mudah dicerna (contoh: roti dengan selai kacang, pisang, oatmeal).
  • Minum cukup air agar tubuh terhidrasi dengan baik.
  • 15–30 menit sebelum mulai, kamu bisa konsumsi energy gel ringan bila lari jarak jauh (>10K).

🏃 Saat Lari

  • Untuk lari di bawah 60 menit, air putih biasanya cukup.
  • Jika lari lebih dari 90 menit, tambahkan energy gel atau minuman elektrolit tiap 45–60 menit.
  • Dengarkan tubuhmu — jangan tunggu haus baru minum.

🧘‍♀️ Sesudah Lari

Momen pemulihan dimulai segera setelah garis finish!

  • Dalam 30–60 menit, konsumsi karbohidrat + protein (contoh: susu cokelat, smoothie buah + whey protein).
  • Tambahkan suplemen BCAA, collagen, atau magnesium untuk bantu otot pulih & mengurangi kram.
  • Rehidrasi kembali dengan air & elektrolit sampai warna urin kembali bening.

Tips Praktis dari Sehatsy 💚

  • Coba dulu strategi nutrisi & suplemen saat latihan, bukan pas hari lomba!
  • Jangan abaikan tidur & recovery harian. Tubuh yang lelah nggak bisa “diselamatkan” hanya dengan suplemen.
  • Fokus pada keseimbangan — makan sehat, hidrasi cukup, dan suplemen sesuai kebutuhan tubuhmu.

Apa yang Bisa Kamu Lakukan?

Teman Sehat, baik kamu pelari pemula atau pemburu personal best di marathon, nutrisi & suplemen punya peran besar dalam performa dan pemulihan.
Dari karbohidrat yang jadi bahan bakar utama, energy gel dan elektrolit untuk daya tahan, hingga BCAA yang bantu otot cepat pulih — semuanya membantu kamu berlari lebih jauh, lebih cepat, dan tetap bugar.

✨ Lari bukan sekadar olahraga, tapi perjalanan untuk mengenal batas tubuhmu, dan menemukan cara terbaik untuk melewatinya.

Sumber

Tag